El “core”, ¿es realmente tan importante?

l entrenamiento del ´Core´ es un tema enormemente popular. En la última década, corredores, revistas de "running" y gurús del "fitness" consideran el core como un factor muy importante para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Pero.. ¿Sabes con certeza qué es el core? ¿Es realmente tan beneficioso su trabajo?

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¿Qué es el core?

Casi con certeza, asocias el core a esta imagen

un vientre definido que lo deseas tener y/o tocar.
Sin embargo, el "core" es un concepto un poco más complicado.
Core es un término inglés que significa núcleo, esencia o entraña y lo podemos definir como "la habilidad de producir y transmitir fuerza desde el suelo sin pérdidas de energía en las articulaciones de las caderas, columna vertebral o escapulo-torácica." (Boyle, 2005) Esquivando las voces técnicas, con el trabajo del core intentamos construir una plataforma estable para producir fuerza. ¿O crees que puedes disparar un cañon desde una canoa? (Charles Poliquin) 


¿Qué músculos componen el core?

Piensa en tu tronco como si fuera un cubo, en el que las caras están compuestas de músculo:

  • El diafragma en la cara superior
  • El suelo pélvico en la base
  • La pared abdominal (rectus y transversus abdóminus) en la cara anterior
  • Los músculos de la espalda (erector espinae, multifido) en la cara posterior
  • Los estabilizadores laterales (quadratus lumborum, oblíquos externos e internos) en las caras laterales
  • Dada la sinergia anatómica y biomecánica de los glúteos con la pelvis, éstos también se pueden considerar como parte del core.
    No olvidemos que el glúteo mayor y mediano son abductores de la cadera y mantienen una alineación apropiada de la rodilla y cadera cuando corremos.

Me dejo algunos músculos como el dorsal, psoas, cuadrado lumbar...así que voy a simplificarlo todo de una manera un poco gore. Imagína tu cuerpo sin extremidades y sin cabeza, los músculos que te quedan son los que componen el core. 


Razones para entrenar el core

  • Estabiliza el tronco y la pelvis
  • Es un vehículo para transferir la fuerza desde el tren inferior al tren superior, la pérdida de energía de un core fuerte se minimiza durante el movimiento.
  • Las lesiones de la zona lumbar se podrían prevenir como resultado de un tronco más fuerte. Los músculos del tronco controlan la pelvis y un pobre control en esta área puede contribuir a una lesión lumbar.
  • Finalmente, los músculos que componen el core son activados para realizar movimientos que forman parte de la actividad atlética, como el movimiento de rotación.

Razones para no obsesionarse con el core

  • Algunas investigaciones sugieren que si el core tiene un papel en el rendimiento, éste es muy pequeño. Si el objetivo final de un plan de acondicionamiento físico es mejorar el rendimiento (y no lucir tableta de chocolate), un preparador físico no debería invertir demasiado tiempo en entrenar el core.
  • También se cree que los atletas que realizan un trabajo de fuerza tradicional (utilizando sentadillas, pesos muertos, press de banca...) con una técnica correcta, están trabajando el core con suficiencia y no necesitan un trabajo específico del mismo.
  • Algunos errores técnicos que con frecuencia se asocian a una falta de core, en realidad se producen por la fatigua de otros grupos musculares. Para daros un ejemplo, estoy seguro de que has oído la expresión: "El pobre ya está corriendo con los brazos". En realidad el movimiento exagerado de los brazos o excesiva oscilación del tronco son movimientos compensatorios que se producen por fatiga de las piernas, balanceamos los brazos en exceso para intentar compensar una pérdida de frecuencia o amplitud de zancada. En muchos casos no es debido a una falta de core.
  • El músculo erector espinae, que forma parte del core, se activa más corrriendo que realizando ejercicios enfocados específicamente a trabajar esa zona.

Quedémonos en un punto medio

  • No es necesario que realices sesiones que trabajen específicamente tu core, lo que no quiere decir que no lo trabajes. 
  • Es cierto que la activación del core es enorme cuando realizas ejercicios de levantamiento tradicional como sentadillas o pesos muertos. Además estos ejercicios imitan muy bien el gesto de la triple extensión de la cadera, rodilla y tobillo, por lo tanto son más susceptibles de mejorar el rendimiento.
  • También es cierto que los levantamientos tradicionales activan más la musculatura posterior del tronco, por lo tanto los ejercicios específicos de core para la zona anterior nunca sobran.
  • La experiencia me dice que muchos corredores de fondo no son capaces de realizar ejercicios de levantamiento tradicionales porque no tienen suficiente fuerza en el tronco. Su factor limitante no es la fuerza del tren inferior, simplemente se ponen peso en la barra y el tronco se les mueve como un flan. En estos casos, un trabajo específico de core es necesario.
  • Aunque muchos estudios argumenten que los levantamientos tradicionales fortalecerán los músculos del core, se necesita un tiempo para realizarlos correctamente y con la carga suficiente para activar el core. Existe un proceso de aprendizaje y adaptación. Mientras tanto no está de más trabajar el core.

Un par de trivialidades

Leonardo da Vinci fue el primero en utilizar el concepto de core. Describió la agrupación de músculos alrededor de la columna vertebral y la función estabilizadora de los mismos. ¡De qué no sabía este hombre !


La columna vertebral sin la musculatura que la rodea se colapsaría bajo fuerzas de compresión tan pequeñas como 2kg.
Sin embargo, andar ya produce 14kg de fuerza de compresión a cada lado de la columna vertebral.
Un atleta de 90kg de peso realizando una sentadilla de 145 kg aplica 900kg de fuerza compresiva a la columna vertebral lumbar.


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Referencias:

Barr, K.P., M. Griggs, and T. Cadby. Lumbar stabilization: Core concepts and current literature, part one. Am. J. Phys. Med. Rehabil. 84. 2005.

Brown, T.D. Getting to the core of the matter. Strength Cond. J. 28(2). 2006

Faries, M, Greenwood M. Core Training: Stabilizing the Confusion. Strength and Conditioning Journal. 29 (2) 2010.

John M. Cissik . The Role of Core Training in Athletic Performance, Injury Prevention, and Injury Treatment. Strength and Conditioning Journal. 33 (1) 2011.

McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal. 32 (3) 2010.

Rennie, G, Yule, S. The Barbell Rollout. UKSCA. 17, 2011.


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