Entrena la fuerza, vive más y mejor.

l entrenamiento de la fuerza es una actividad esencial para ralentizar los efectos del envejecimiento. Los resultados en personas mayores son sorprendentes: aumento de la masa muscular, fuerza, potencia y densidad ósea. Todo ello se puede traducir en mayour independencia y calidad de vida por más tiempo. ¿Alguien da más?
Sí, Gary un antiguo cliente y amigo tiene algo que decirnos al respecto...

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A lo largo de los últimmos 10 años he entrenado a mucha gente, pero Gary ha sido sin duda un caso singular. Este atleta inglés de de 65 años, tiene la fortuna de mantener la salud y las ganas de mejorar de un profesional. Toma parte en competiciones casi todos los fines de semana, que para nada son una reunión de domingueros con barriga. Gary es muy competitivo y siempre está entre los mejores.
Cuando le expliqué lo que el entrenamiento de fuerza podría hacer por él, no se lo pensó dos veces y comenzamos a trabajar juntos.

Él me inspiró para escribir esta entrada del blog, espero que la disfrutes y te motive para empezar a levantar un poco de acero. Sin más rodeos, aquí van los datos.

Gary y un servidor. Lo nombré cliente del año tras conseguir marcas personales en pruebas desde los 100m al maratón.

Una bestia a sus 65 primaveras, llegue a lastrar el chaleco con hasta 25kg.

En el 2007, el investigador Simon Melov examinó la función mitocondrial ("estación de energía de las células") del músculo de hombres y mujeres mayores de 65 años y comparó los resultados con los de jóvenes de 20 años de edad.

El grupo de veteranos se sometió durante 6 meses a un programa de entrenamiento de la fuerza y se les realizó otra biopsia muscular para determinar si había ocurrido algún cambio. Efectivamente, algo había pasado, los músculos ahora tenían características genéticas similares a los de los músculos de los jóvenes.
Todas las investigaciones científicas tienen un apartado de conclusiones, que en ocasiones puede ser un poco peregrino y confuso porque no se han obtenido los resultados que se esperaban o simplemente una intervención no ha tenido ningún efecto. En este caso la conclusión es contundente:

El entrenamiento de la fuerza puede que sea una de las modalidades de ejercicio físico que ayuda a luchar contra el proceso de envejecimiento más drásticamente, permitiendo un mejor rendimiento deportivo y mejora de la salud general en adultos mayores"

Simeon Melov, PhD 
Experto en el desarrollo de terapias anti-envejecimiento

Ahora os voy a asustar un poco con los efectos del envejecimiento en la masa muscular y la fuerza, y las consecuencias que tiene:

masa muscular y fuerza

1 - El envejecimiento contribuye a una progresiva disminución de la masa muscular que comienza alrededor de los 25 años y continúa durante toda la vida. Pasados los 50, y específicamente entre los 50 y los 80, la masa muscular disminuye en un 30-40%, con el correspondiente declive en la fuerza de un 40-60%

capacidad aeróbica

2 - La disminución de masa muscular y fuerza desencadena una pérdida de capacidad aeróbica, ya que existe una relación entre atrofia muscular provocada por el envejecimiento y una caída en el Vo2 max, que se acentua de nuevo a partir de los 50 años.

musculatura de las piernas

3 - Fuerza y masa muscular en personas mayores se mantiene mejor en el tren superior (no son buenas noticias para corredores y ciclistas)


densidad ósea

4 - El declive de la fuerza en mujeres es más grave, ya que tienen menos masa muscular y mayor cantidad de grasa corporal y una distribución diferente de la misma en el cuerpo. También tienen una menor densidad ósea, lo que las predispone a un mayor riesgo de lesión. ¿Quién no conoce a una abuela que se ha roto la cadera?


testosterona y hormona del crecimiento

5 - Las hormonas también juegan un papel muy importante en el declive de la fuerza. Con la edad disminuyen los niveles de testosterona y hormona del crecimiento. Ambas hormonas son anabólicas, lo que significa que ayudan a mantener el tono muscular y su disminución es también un factor en la pérdida de fuerza.


Las buenas noticias es que puedes evitar o ralentizar los 5 puntos anteriores "fácilmente" (entre comillas porque al contrario de los productos milagro que existen, el entrenamiento de la fuerza exige esfuerzo, nadie da duros a cuatro pesetas, solía decir mi abuelo)

Puedes comenzar a realizar trabajo de fuerza a cualquier edad, y debería ser el componente más importante de un programa de acondicionamiento físico. Tradicionalmente, andar es la actividad más común entre nuestros mayores, pero mucho me temo que los beneficios no van a ser los mismos, no hay la suficiente sobrecarga para producir incrementos en masa y fuerza muscular.

fuerza y masa muscular

1 - El entrenamiento con pesas puede inducir resultados espectaculares en la fuerza y masa muscular, especialmente para las mujeres, que tienen un mayor margen de mejora.


tasa metabólica basal

2 - Puedes dar marcha atrás al incremento de la grasa asociado con el envejecimiento, ya que el trabajo de fuerza aumenta la masa corporal magra y aumenta tu tasa metabólica basal (cantidad de calorías diarias necesarias para mantener las funciones básicas de su cuerpo, incluso cuando no estás haciendo ningún ejercicio)


masa ósea

3 - Reduce la pérdida de masa ósea, lo que es de especial importancia para las mujeres con menopausia, ya que durante este periodo, la disminución de los estrógenos puede inducir osteoporosis.


ligamentos y tendones

4 -Fortaleces ligamentos y tendones, reduciendo el riesgo de lesión, a la vez que vas mejora la movilidad.


ánimo y bienestar

5 -Mejora el estado de ánimo y el bienestar general.


Desde mi experiencia personal como entrenador, os aseguro que los beneficios de un programa específico de entrenamiento de la fuerza para personas mayores son, sin duda, muy positivos. No obstante, con este grupo de edad, más que con ningún otro, es necesario tener en cuenta las limitaciones de cada individuo y su historial de actividad física. También recomiendo un profesional que tenga un vasto conocimiento técnico para ofrecer adaptaciones de los ejercicios constantemente.

​Casi lo olvido, en la introdución de este artículo os decía que mi ex -alumno Gary tenía algo que decirnos sobre como ha mejorado su vida con el entrenamiento de la fuerza. Para mí es sin duda el testimonio más emotivo que jamás haya leído:

...acabo de darme cuenta que por primera vez en mi vida, tras 24 años en una silla de ruedas, soy capaz de hacer un "caballito". Ahora sé que puedo bajar las escaleras de una manera digna, sin ayuda y sin tener que tirarme por el suelo.

En mi silla de carreras he conseguido balancearme en las ruedas de atrás y negociar las curvas con mayor rapidez, también es más seguro para los corredores que me rodean.

Todos los usuarios de silla de ruedas practican el caballito, algunos lo consiguen y otros no. Yo no lo había conseguido en 24 años, solo alcanzar eso gracias a mis sesiones de fuerza con Víctor ha valido la pena, aunque he alcanzado mucho más."

Gary Donald
British Athlete

El principal mensaje que quiero transmitir con esta entrada es claro: La edad nunca debe ser un obstáculo para el cambio y la mejora de tu estado de salud. ¿Todavía no te he convencido? Pues mira este video de un noticiario australiano. Así previenen la osteoporosis en otros continentes.

Referencias

​Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A (2007) Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLoS ONE 2(5): e465. doi:10.1371/journal.pone.0000465

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