Estiramientos antes y después de correr. No, gracias!

é que esta entrada va ser como mínimo controvertida, y que algunos de vosotros os vais a rasgar las vestiduras cuando la leáis. Yo simplemente te pongo en bandeja información objetiva sobre los estiramientos. ¿Realmente crees que es necesario estirar antes y después de correr?

More...

Siempre veo en la línea de salida a corredores estirando cuádriceps y gemelos interminablemente, en ocasiones los organizadores de las carreras lo recomiendan en sus páginas web, e incluso contratan a instructores deportivos que dirigen el calentamiento con estiramientos incluídos. Siempre se me pasa por la cabeza lo mismo, ¡Dios mío, esta gente necesita leer mi blog!

Estirar antes y después de una actividad física es algo que está profundamente enraizado en la cultura deportiva popular y pese a que la evidencia científica es ya bastante consistente con este tema, es extraño el día que salgo a entrenar y no veo a corredores estirando.

Al grano:

Mito:

Estirar reduce el riesgo de lesión y reduce las agujetas, además de incrementar el rendimiento y acelerar la recuperación. Siempre, siempre, siempre debes estirar antes y después de correr.
Es fundamental y si no lo haces te vas a lesionar.

Realidad:

Estirar antes de correr no reduce el riesgo de lesión y puede que incluso lo aumente.
No tiene ningún efecto en la reducción de las agujetas ni en la recuperación.
y afecta negativamente a la velocidad de carrera y la resistencia. Sin embargo estirar regularmente en sesiones separadas, no contiguas a los entrenamientos, puede mejorar el rendimiento.

Argumentario


Los estiramientos antes y después de una sesión de entrenamiento o competición, ya sea en la forma de estiramientos estáticos, balísticos y PNF (facilitación propioceptiva neuromuscular) han sido una parte integral de los programas de entrenamiento de corredores.  Debemos agradecer este curioso hábito a la creencia popular establecida por entrenadores y gurús del fitness y apoyada por estudios científicos más que cuestionables. Vayamos por partes.

  1. Los estiramientos y la prevención de lesiones

    La causa de las lesiones es multi-factorial. Algunos estudios señalan a la rigidez muscular y las restricciones del rango de movilidad articular como factores de riesgo que pueden causar una lesión (Witvrouw et al 2004). No obstante, esto no quiere decir que los estiramientos sean un método directo de prevención de lesiones.
  2. Los estiramientos antes de correr no reducen el riesgo de lesión, sino que pueden aumentarlo. Cuando un músculo se mantiene estirado excesivamente durante un tiempo, su tolerancia al estiramiento disminuye y por lo tanto sus mecanismos protectores contra la excesiva elongación. Por lo tanto, si mantienes un estiramiento estático de los isquiotibiales antes de un sprint, los reflejos protectores naturales de tus músculos se ven disminuídos, incrementando de esta forma el riesgo de una lesión de isquitibiales.

    Aquí te presento tres revisiones de artículos científicos que recopilan la información sobre el asunto. Todos comparten el mismo mensaje: los estiramientos estáticos no son beneficiosos para evitar lesiones (Thacker et al 2004, Hart 2005, Lauerson et al 2014). El último estudio va más allá, nos dice que el entrenamiento de la fuerza puede reducir la incidencia de lesiones a un tercio y las lesiones de sobreuso a la mitad. Toma nota.

    ¿Y qué hay de los estiramientos después de correr?
    Cada vez que corremos, existe una cierta degradación proteica, que es mayor o menor dependiendo de la intensidad y duración del esfuerzo. En cristiano, cuando corremos rompemos músculo.
    Si la sesión de entrenamiento ha sido especialmente intensa, puede que algunas fibras musculares estén ya algo tocadas, como si algunas fibras de una cuerda de escalada estuvieran ya a punto de romper.

    Ante esta tesitura ¿Qué te parece más razonable, estirar la cuerda o repararla? Para mí es obvio, prefiero ingerir algo de proteína, echarme una siesta (si puedo), y después, si estiro, lo hago cuando ya haya recuperado el músculo un poco.

    No te vuelvas un extremista anti-estiramientos, ya que si se realizan habitualmente, separados de tus sesiones de entrenamiento, tienen una influencia positiva en la prevención de lesiones , ya que incrementan la flexibilidad para las demandas funcionales de la carrera a pie. Tu programa de estiramiento se debe enfocar en grandes grupos musculares como los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales. Añadiría que los estiramientos de gemelo no son recomendados, ya que un cierto nivel de tensión es recomendable para aumentar su eficiencia como muelles (léase artículo de pliometría)





  • Estiramientos y agujetas

    Estirar no reduce la aparición de agujetas. (Chochrane, 2011). Cuando el músculo está rígido al día siguiente, es simplemente un signo de que tu cuerpo no está adaptado al estrés mecánico al que le has sometido. ¿La solución? No te pegues esas panzadas de correr si no estás preparado. Un programa de entrenamiento progresivo y un buen calentamiento son los mejores aliados de la adaptación al estrés mecánico.
  • Estiramientos y rendimiento

    Los estiramientos pre-competición se realizan durante el calentamiento con la creencia de que van a mejorar el rendimiento atlético. Mucho me temo que no es el caso. Uno de los numerosos estudios sobre el asunto mostró que estirar incrementaba significativamente el tiempo en un sprint de 40m (Whinchester et al, 2008). La disminución del rendimiento según varios estudios se basa específicamente en la influencia negativa en velocidad, fuerza, impulso y resistencia.
    Las buenas noticias son que los estiramientos realizados en sesiones separadas a los entrenamientos tienen un efecto positivo en la velocidad, fuerza e impulso.

RESUMEN



Nuestros cuerpos son un reflejo de nuestros hábitos y no hay dos personas iguales. Un trabajador de oficina con el culo pegado a la silla 7 horas al día tendrá unos flexores de la cadera más duros que el cemento y muy poco flexibilidad, en comparación con un profesor de yoga. Si ambos deciden empezar a correr de forma habitual, es obvio que van a tener que enfocar sus estiramientos de manera diferente. Recuerda 4 cosas:

  1. ​Estirar antes de correr no reduce el riesgo de lesión y puede que incluso lo aumente.
  2. No tiene ningún efecto en la aparición o reducción de las agujetas.
  3. Afecta negativamente a la velocidad de carrera y la resistencia.
  4. Estirar regularmente en sesiones separadas, no contiguas a los entrenamientos, puede mejorar el rendimiento.

Un calentamiento que incluye ejercicios dinámicos de movilidad y un trote suave son my elección de calentamiento. Si tocan series, incluyo unos sprints. De cualquier manera, el calentamiento va a ser un tema que trataré en otra entrada de este blog. 

Recuerda, estirar sí, pero en sesiones separadas de tus entrenamientos.

Click Here to Leave a Comment Below