¿Existe la pisada perfecta?

enía pendiente escribir una entrada sobre la pisada y ayer un corredor anónimo me lo recordó. Corría con las puntas de los pies, sin apoyar el talón, como si no quisiera despertar a los vecinos. Desafortunadamente, es algo que veo cada vez con más frecuencia y tengo la corazonada de que se debe a la desinformación que galopa sin límites en internet. En ocasiones, tanto los que le dan a la tecla como los que leen son alérgicos a la complejidad y los matices y por extensión proclives a las valoraciones absolutas.


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Si tuviera que describirte la pisada perfecta, me ajustaría a lo siguiente...

1  Contacto inicial 

El pie debe contactar el suelo con su borde externo, y dependiendo de la velocidad, el primer contacto, se produce con la parte media o delantera del pie.

Ya se han encargado muchos entusiastas de la biomecánica de la carrera en decirnos que el contacto inicial nunca se hace con el talón, ya que resulta en un incremento de las fuerzas de frenado, se reduce el almacenamiento de energía elástica y se prolongan los tiempos de contacto. Sin embargo, si la pisada se realiza con la parte delantera o media del pie, se minimizan las fuerzas de frenado y el pico de impacto inicial se reduce .

Eso ya lo sabemos, más adelante en esta entrada lo voy a matizar un poco.  

2  Tobillo en posición neutra

El tobillo debe estar en una posición neutra, ya que predispone al gemelo y tendón de Aquiles para un uso óptimo de la energía elástica. En esta entrada se explica este fenómeno.



3  Deja que todo el pie toque el suelo

Un vez que el pie está en contacto con el suelo, es importantísimo dejar que toda la planta del pie cargue contra el suelo y no precipitarse. Un error muy común consiste en intentar despegar el pie del suelo lo más rápido posible, pero debemos recordar que la fuerza se transfiere al suelo cuando el pie está en contacto con el mismo.

Mientras que un tiempo de contacto corto es deseable, debería ser el resultado de una transferencia de fuerza rápida y no de intentar ser rápido con el pie.

4  El talón también hace contacto.

Aunque seas un corredor que usa la parte delantera o media del pie para iniciar el contacto, el talón debe tocar el suelo. Si no permites que el talón cargue contra el suelo, no vas a poder aprovecharte de la energía elástica que te brinda el tendón de Aquiles y los gemelos. Lo que es peor, seguramente te vas a cargar el gemelo y/o soleo, ya que estás sometiéndolos a un estrés mecánico excesivo y continuo.

5  No intentes empujar con los dedos.

Tras la fase inicial de contacto, el centro de presión se va desplazando hacia dentro y el dedo gordo del pie, que actúa como un mecanismo de bloqueo. Este mecanismo nos asegura que el pie se comporte como una unidad, permitiendo un mayor empuje.

Comienza la propulsión y el pie se va separando del suelo. No intentes obtener ninguna propulsión extra mediante el empuje con los dedos, ya sería demasiado tarde en el ciclo de la zancada, solamente contribuirías a hacer la zancada más plana.

6  Propulsión = extensión de la cadera

La propulsión proviene mayormente de la cadera y el pie simplemente acompaña a la pierna en este viaje, lo debes dejar en paz. La velocidad y grado de extensión de la cadera va a determinar parcialmente la velocidad de carrera. Una extensión de la cadera más fuerte resulta en una mayor aplicación de fuerza y mayor velocidad.

Una vez que se ha producido la extensión de la cadera, el pie se separa del suelo y el ciclo de recobro comienza.

En este vídeo puedes ver al gran Haile Gebrselassie, arte en movimiento.


Lo normal sería ceder a la tentación de dejar este artículo aquí, pero me temo que también estaría acortando la realidad. El cuerpo humano, en todas sus facetas, es un máquina muy compleja. Aquí comienza mi artículo de verdad.

1  Quizás no haya una pisada mejor que otra

Considero que aunque la técnica de carrera de la élite mundial suele tener muchos puntos comunes, no hay un único patrón y además no siempre es extrapolable a los corredores aficionados. La mejor técnica de carrera para un individuo es la que mejor se adapta a sus características. En los trials americanos para los Juegos Olímpicos de 2012, el investigador Iain Hunter se dedicó a tomar imágenes de la pisada de los participantes. ¿Ves la variedad? Existen corredores que claramente atacan el suelo con el talón, otros con la parte delantera, otros con la parte media pero todos tienen algo en común, son rapidísimos.

2  Diferentes pisadas provocan diferentes lesiones

Desde el punto de vista de las lesiones, es más conveniente usar una técnica de carrera que reduzca de manera más eficaz la carga en los tejidos donde un corredor tiene problemas. 
Por ejemplo, un corredor que pisa con la parte delantera del pie, es más probable que tenga problemas en el tendón de Aquiles y los gemelos. Sin embargo un corredor que pise con el talón, va a tener más probabilidades de sufrir fracturas de estrés de la tibia o síndrome de compartimento anterior.

Otras lesiones como la fascitis plantar parece que no están asociadas a ningún patrón de pisada determinado. Quizás no haya diferencia en la probabilidad de lesionarse entre los diferentes tipos de pisada, sino que diferentes lesiones son causadas por diferentes tipos de pisada.

3  La pisada y la economía de carrera

Cada vez más estudios confirman que la economía de carrera es igual o mayor en corredores que pisan inicialmente con el talón. Aquí hay truco porque depende de los corredores que hayan participado en la investigación. Por ejemplo, corredores "lentos" que atacan el suelo con el talón, necesitaban aumentar su velocidad hasta 15 km/h (4min/km) para pisar con la parte media del pie. Implicaba un mayor desgaste muscular y por lo tanto una disminución de la eficiencia porque no podían mantener esa velocidad mucho tiempo.

Esto quiere decir que la velocidad a la que corres también puede influir en el tipo de pisada, a un corredor muy rápido quizás no le cueste tanto esfuerzo impactar con la parte delantera del pie.

Corredoras de élite, como puedes ver también hay variedad de pisadas.

4  Bonus: una reflexión sobre la pisada

Por último, (y esto es una reflexión, nada que ver con evidencia científica) las características físicas de los corredores quizás también influyan en la pisada. Un corredor ligero puede que tenga mayor facilidad para pisar con la parte delantera, menor peso supone menor carga en los gemelos y en el tendón de Aquiles. También la estructura de la pierna podría influir, e incluso los niveles de fuerza. Un corredor con unos gemelos inmensos puede que tenga más facilidad para que se le sobrecarguen si corre de puntetas, pero puede también que haya entrenado para que no se le carguen con ejercicios excéntricos de fuerza. Como puedes ver, no es nada fácil. 


Hubiera sido muy sencillo colgar el vídeo de un corredor de la élite mundial, analizarlo y predicar con autoridad que la pisada de "fulanito" es la bomba y que tú debes intentar correr así.

Sin embargo, debo adaptar los contenidos a mis lectores, paisanos de La Rioja y del resto de España. Paisanos que de niños no corrían descalzos 10km para ir al colegio. Sino que las zapatillas que calzaban desde que aprendieron a andar, amortiguan el impacto inicial con el talón y además han predeterminado una forma de correr, que aunque mejorable tampoco es el origen de todos los males. 








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Llego al final, como siempre, te agradezco el esfuerzo si me has acompañado hasta aquí. Espero que te haya parecido interesante, te agradeceré mucho que hagas clic en alguno de los iconos de las redes sociales porque me estarás ayudando a seguir adelante con el blog.

Gracias de antemano. 

(Referencias a los artículos en este enlace)

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